春運(yùn)已經(jīng)進(jìn)入高峰，學(xué)生流與農(nóng)民工、商務(wù)、探親流相互交織，客流迅猛增長。而飲食難規(guī)律，是回家過年乘坐長途火車一個不可回避的問題。在擁擠、燥熱的春運(yùn)火車上，很容易食欲不振，但為了身體健康，必須保證正常的一日三餐。那么，火車上的一日三餐，如何才能吃的既營養(yǎng)又健康呢？

　　一、火車早餐：面包、蛋類、八寶粥、牛奶

　　面包：面包含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、少量維生素及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)，口味多樣，易于消化、吸收，食用方便。平時我們早餐都可食，更不用說是在火車上。

　　蛋類：雞蛋的營養(yǎng)成分比較全面而均衡，含蛋白質(zhì)、磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鐵、維生素D等。若將一個中等大小的雞蛋和50克瘦肉來比較，雞蛋的蛋白質(zhì)和脂肪的質(zhì)量比瘦肉好，維生素的含量也較高。雞蛋攜帶方便，可以塞在你行李的邊邊角角里，不占空間。不過別帶煮蛋，因車廂溫度較高，很容易發(fā)臭。建議帶真空包裝的袋裝鹵蛋、茶葉蛋等。

　　八寶粥：火車上空氣很干燥，早飯有點湯湯水水是必要的。喝罐八寶粥，可以有效緩解口干以及不適等癥狀。八寶粥食材豐富，有花生、各種豆類、蓮子、小棗等，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維含量豐富，不僅能促消化、增食欲、補(bǔ)充體力，還具有健脾養(yǎng)胃、消滯減肥、益氣安神的功效。

　　牛奶：除膳食纖維外，牛奶含有人體所需要的全部營養(yǎng)物質(zhì)。作為一種天然食品，牛奶經(jīng)過殺菌后，不需任何加工，可直接飲用，飲后幾乎能全部消化吸收，不會產(chǎn)生多余的廢棄排泄物。牛奶可以說是火車上最好的早餐食品之一。需要提醒的大家的是，帶上火車的牛奶一定是利樂磚和利樂枕裝的“超高溫滅菌奶”，這種奶保質(zhì)期較長，包裝也相對耐擠壓，攜帶方便。

　　二、火車午餐：方便面、火腿腸、肉類及蔬菜罐頭等

　　火腿腸：火腿腸是深受廣大消費者歡迎的一種肉類食品，其特點是肉質(zhì)細(xì)膩、鮮嫩爽口、攜帶方便、食用簡單、保質(zhì)期長。剝皮就能吃，還不怕被擠壓扁。

　　罐頭食品：人們對罐頭食品一直存在誤區(qū)，認(rèn)為罐頭食品沒營養(yǎng)，含防腐劑。實際上，現(xiàn)代罐藏食品加工工藝采用的短時間高溫?zé)崽幚砑夹g(shù)，改善了食品的營養(yǎng)值，食品中的維生素在罐藏加工中的損失要小于正常家庭中的煎炒烹炸烹飪工藝。罐頭食品經(jīng)過了最徹底的物理滅菌，可在常溫狀態(tài)保持新鮮，可選擇的品種也很多，是很好的旅行食品。

　　方便面：方便面是種“杯具”的食物，但在春運(yùn)旅途中，這個“杯具”不可或缺。不過最好不要選擇太過辛辣的口味，否則很容易上火。方便面營養(yǎng)不多，但如果在里面加入雞蛋或罐頭肉，這一餐營養(yǎng)就不錯了。

　　三、火車晚餐：火車套餐、配餐、點餐

　　吃了一天的方便食物了，建議您在晚餐時選用火車上售賣的新鮮炒菜和米飯，或者吃一碗面，再或者來碗小吃。火車上的套餐或配餐是不錯的選擇，營養(yǎng)搭配比較合理，纖維素、蛋白質(zhì)、維生素等均能保證攝入，口味也要比方便食品好很多。

　　四、其他食品：純凈水、水果、堅果、等

　　純凈水：火車飲料以純凈水為最佳。碳酸飲料很容易讓你的肚子脹氣，果汁飲料含有添加劑且含糖量高，可能越喝越渴。

　　水果：適合火車上吃的水果多種多樣，蘋果、梨、香蕉、橙子等都是水分適量、維生素含量高、果肉飽腹且方便攜帶的水果，火車上多吃一些水果能減輕干燥等不適癥狀。

　　堅果類：堅果營養(yǎng)價值很高。美國《時代》雜志曾評選它為現(xiàn)代人的10大營養(yǎng)食品之一。堅果蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素含量較高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。但堅果油脂含量較高，因此適合在食量不足的上午吃。特別注意的是，火車車廂溫度較高，環(huán)境干燥，食用堅果的量不宜多。

　　小貼士：

　　在擁擠、燥熱的春運(yùn)火車上，個人衛(wèi)生通常會大打折扣，即便是冬季，胃腸道疾病也有了發(fā)作的良機(jī)。因此在火車上要注意個人衛(wèi)生，吃飯前用香皂洗手，或上車前準(zhǔn)備好消毒濕紙巾，吃飯前用濕紙巾擦手。